При попытке бороться с бессонницей люди, как правило, совершают две логические ошибки, которые еще более усугубляют бессонницу:
- "Если мне не удается заснуть, надо просто хорошенько постараться".
Как только человек начинает пытаться заснуть, а у него не получается, начинает формироваться стойкий условный рефлекс боязни не заснуть. Он проявляется тем, что человек может мучительно хотеть спать, но только он добирается до своей постели, сон «как рукой снимает». Соответственно, крайне не желательно заставлять себя спать. Не спится – не спите! Значит, ваш мозг на данный момент не требует сна, и чем больше вы будете его заставлять, тем больше он будет противиться. Не поспали эту ночь – на следующую ночь сон будет лучше.
- "Чем дольше я буду лежать в постели, тем больше мне удастся спать и тем лучше будет мое самочувствие".
На самом деле, чем дольше вы находитесь в постели, тем хуже спите! Что произойдет, если вместо нужных 7 часов вы будете пытаться каждую ночь спать 9 часов? Можно подумать, что вы просто будете больше спать и лучше высыпаться. Однако это не так. На самом деле через несколько недель ваш 7-ми часовой сон распределится на 9 часов. При этом будет трудно засыпать, кроме того, в течение ночи вы будете много раз просыпаться. И самое главное - сон станет очень поверхностным. Все равно как если бы то же самое количество воды растеклось по большей поверхности, плохо ее покрывая. Во время такого поверхностного сна восстановление организма не бывает полноценным, и утром вы просыпаетесь усталым и вялым. Более того, особенность человеческого мозга заключается в том, что он помнит, когда не спит и не помнит, когда спит. Десять-двенадцать пробуждений по 3-5 минут могут восприниматься человеком как 3-4 часа бессонницы за ночь.
Естественно, вы подумаете, что спите недостаточно и попробуете спать еще больше. В результате сон станет еще менее глубоким, вы будете еще чаще просыпаться, а по утрам чувствовать себя неотдохнувшим. Образуется порочный круг. Чем дольше вы находитесь в постели, тем хуже ваш сон и тем больше угроза развития серьезной бессонницы. Недаром существует такое изречение «Чаще всего бессонницей страдают люди, у которых есть возможность спать столько, сколько они захотят».
Таким образом, имеется два основных правила лечения бессонницы: не заставлять себя спать и сократить время пребывания в постели. Это нелегко. Ваше тело, привыкшее лежать много часов, вероятно, взбунтуется, когда вы заставите его ложиться позднее, а вставать раньше. Ваш организм может сопротивляться в течение нескольких недель, так что вы будете чувствовать себя весьма неважно. Но как бы ни давал знать организм о том, что сна мало, продолжайте спать ровно столько, сколько вы спали до развития бессонницы, не сдавайтесь. Через несколько недель, а может быть и раньше, вы привыкнете к новому режиму, и сон станет более глубоким и полноценным в отпущенное для этого время.
ПРОГРАММА ЛЕЧЕНИЯ БЕССОННИЦЫ ОГРАНИЧЕНИЕМ СНА
Большинство людей легче засыпают и лучше спят, когда они ощущают сонливость. Для того, чтобы вызвать сонливость к вечеру и помочь вам легче заснуть, необходимо ограничить длительность сна или пребывания в постели в течение каждой ночи на протяжении нескольких недель. Кроме этого, соблюдайте, пожалуйста, общие рекомендации по гигиене сна(файл с рекомендациями по гигиене сна).
I ВАРИАНТ («ЖЕСТКИЙ» – предназначен для молодых людей без сопутствующих хронических заболеваний). В данном случае длительность сна сразу сокращается до минимальной, а потом постепенно увеличивается до оптимальной.
- Первоначально вам позволено оставаться в кровати только 5 часов.
- Вы должны вставать каждое утро в одно и то же время вне зависимости от того, сколько вы фактически проспали в конкретнную ночь.
- Не пытайтесь вздремнуть в течение дня.
- Если Вы будете в течение 3 дней спать не менее 85% времени пребывания в кровати, но общего времени сна Вам будет не хватать, чтобы выспаться, Вы можете увеличить время нахождения в кровати, ложась спать на 30 мин раньше. Вам все еще надо вставать утром в одно и то же время.
- Постепенно каждые 3 дня увеличиваете время выделяемое на сон на 30 мин до тех пор, пока Вы не начнете хорошо высыпаться, но в то же время спать всю ночь. Возможно при этом Вы отметите, что выделяемое на сон время сократиться на 1-2-3 часа по сравнению с тем периодом, когда Вы страдали бессонницей.
II ВАРИАНТ («МЯГКИЙ» – предназначен для пожилых людей с сопутствующими хроническими заболеваниями, которые могут осложниться при резком сокращении времени сна). В данном случае длительность сна постепенно сокращается до оптимальной.
- Когда Вы ложитесь в кровать, Вам разрешается лежать, не заснув только в течение 15 минут. Если 15 минут истекли, и Вы не заснули, то встаньте с постели. Не ложитесь в кровать и не пытайтесь заснуть снова до начала следующего часа. Например, если вы легли в кровать в 23.00 и не заснули до 23.15, встаньте, уйдите в другую комнату (кровать использовать только для сна!) и посмотрите телевизор или почитайте. Можно заняться каким-либо нудным занятием, например, глажкой белья или наведением порядка в бумагах. Не ложитесь в постель до 00.00. Если при второй попытке вы не заснули до 00.15, снова встаньте с постели и продолжайте бодрствовать до 01.00 и так далее. Обычно требуется не более 1-2 попыток. Однако при тяжелой бессоннице в первые несколько дней может потребоваться 3-4 попытки.
- Обязательно поднимитесь с постели утром в одно и то же время вне зависимости от того, когда Вы уснули. Даже если Вам очень хочется спать, все равно поднимитесь с постели. Лучше всего, если Вы быстро сделаете несколько физических упражнений и выйдите на свежий воздух.
- Не ложитесь отдыхать или спать днем. Дневной сон уменьшит Вашу сонливость к вечеру и сведет на нет все Ваши усилия в предыдущую ночь.
- Ежедневно ведите дневник: каждое утро записывайте время, когда вы легли в постель, после какой попытки заснули и когда встали с постели.
- Если в течение недели вы 4 и более раз не смогли заснуть после первой попытки, то следует первый час убрать из времени пребывания в постели.
- Если в течение следующей недели вы также 4 и более раз не смогли заснуть после первой попытки, уберите еще один час из времени пребывания в постели. И так каждую последующую неделю до тех пор, пока вы будете засыпать после первой попытки минимум 4 раза в неделю. Возможно, после реализации данной программы ваше пребывание в кровати сократиться на 1-2-3 часа, но при этом сон станет более глубоким и эффективным.
Данная программа дает результат в течение 3-4 недель даже в том случае, если бессонница продолжается несколько лет. Следует, однако, отметить, что значительное количество людей через некоторое время (возможно через несколько месяцев или лет) возвращается к своим старым привычкам и бессоннице. Если это случилось с Вами, следует просто еще раз повторить описанную Выше программу, что позволит Вам снова нормализовать сон.
Уважаемые пациенты! Программа лечения бессонницы может иметь противопоказания, поэтому перед применением обязательно проконсультируйтесь со специалистом.
|
